腰痛でお悩みの方、ご相談ください!
いつまでたってもよくならない腰の痛み、脚のシビレ
つらい腰痛、我慢していませんか?
腰痛に関する豆知識
【骨格などの仕組みを知る5】
椎間板は、背骨にかかる衝撃を吸収して、やわらげるクッションの働きをしています。
椎間板は中央部の髄核と、それを取り囲む輪状の線維輪とで出来ています。
あんこが入った大判焼きを想像してください。
大判焼きの皮が線維輪で、中のあんこが髄核に相当します。
正常な髄核は、水分が非常に豊富な組織です。
【骨格などの仕組みを知る4】
脊柱管の中には、硬膜に包まれた脊髄があり、脊髄から出た脊髄神経が、
椎間孔から脊柱管の外に出ています。
また、硬膜の中は脳脊髄液と呼ばれる透明な液体で満たされており、
脊髄を保護する役目を果たしています。
【骨格などの仕組みを知る3】
頚椎から腰椎にかけては、24個の椎骨という骨が積み重なっています。
椎体の後ろにある空洞の部分を椎孔といいます。
椎骨が積み重なっているという事は前述しましたが、これによってこの椎孔は
上下に長い”管”になります。この管を脊柱管と言います。
【骨格などの仕組みを知る2】
脊柱は後ろから見ると、縦にまっすぐになっていますが、横から見ると、
頚椎と腰椎では前方に凸の緩やかなカーブを描き、胸椎と仙骨・尾骨では後方に凸の
緩やかなカーブを描いているのがわかります。
これを生理的弯曲と言い、前方に凸のカーブを前弯、後方に凸のカーブを後弯と言います。
人はこの生理的弯曲によって身体のバランスをとり、日常生活に適した姿勢を保てるのです。
【骨格などの仕組みを知る1】
背骨は脊柱といい、上から頸椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎に分けられます。
頚椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個の骨があります。
成人では5個の仙椎がくっついて仙骨になり、3~6個の尾椎がくっついて
尾骨を構成しています。
また、仙骨の両側には耳のような形をした寛骨がついて
骨盤を形成しています。仙骨と尾骨は、ちょうど骨盤を後ろから支える壁になっています。
【腰痛のしくみと原因を知る9】
車を運転しているときの姿勢にも注意が必要です。
良い姿勢で運転しているときには、椎間板には均一のストレスがかかり、
路面からの衝撃に対しても支障はありません。
しかし、悪い姿勢で運転していると、椎間板には変形が生じ、不均一のストレスがかかるため、
椎間板が痛みやすくなります。
【腰痛のしくみと原因を知る8】
前傾して物を持ち上げる時の椎間板の最大許容負荷量は、
背中を丸めた悪い姿勢だと背中をまっすぐにした姿勢の2分の1しかありません。
これが不用意な姿勢で物を持ち上げたときに、腰を痛めやすい原因です。
【腰痛のしくみと原因を知る7】
日常生活で物を持ち上げるときのことを考えてみましょう。
持ち上げる重量が増えれば、椎間板にかかる負担は当然増加します。
また、上体の前傾角度が大きくなればなるほど、
椎間板への負担は大きくなります。
たとえば50キロの荷物を90度にからだを前屈して持ち上げると、
何と700キロもの負担が腰にかかってきます。
【腰痛のしくみと原因を知る6】
腰痛を訴えている人に、痛みなどの状況を尋ねると、「立っている方が楽だ」と言われる方が
大勢います。これは椎間板にかかる圧力が、立っているより座った方が高くなり、痛みが
強くなるからです。
【腰痛のしくみと原因を知る5】
日常の動作で、どのくらいの負担がかかるのかを数値化すると、
椎間板という背骨のクッションに当たる部分にかかる圧力をはかると、
まっすぐに立った時の圧力100に対して、仰向けで寝たときには25、横向きでは756になります。
また、上体を前に軽く傾けると150、椅子にまっすぐ腰をかえると140、
椅子に腰かけて上体を前傾すると186の圧力がかかるようになります。
【腰痛のしくみと原因を知る4】
腰は通常でも大きな負担がかかっています。
それに増して、重い荷物を持ったり、激しいスポーツをしたりすると、
腰には思いがけない大きな負担がかかってきます。
腰痛はその負荷に耐え切れなくなった時に起こるのです。
【腰痛のしくみと原因を知る3】
人間が二本足で立つようになると、背骨は垂直に配列するようになり、
垂直方向に多くのストレスがかかるようになったのです。
とくに腰は、上半身の重みをさせながら活動しなければなりません。
その為、更に多くの負担がかかるようになりました。
【腰痛のしくみと原因を知る2】
これほど多くの人が腰痛で悩まなければならないのはなぜでしょうか?
それは人間の進化にあります。腰痛は二本足で立っている人間の宿命なのです。
もともと4本足で歩いていた人間は、進化して2本足で立つようになり、
両手を自由に使えるようになりました。
4本足で立っているときには、背骨は水平だったため、それほどのストレスはかかりませんでした。
【腰痛のしくみと原因を知る1】
大抵の人は、長い人生の間に一度は腰痛を経験すると言われています。
また現在も、多くの人が腰の痛みに悩んでいます。
腰痛は平成13年の厚生労働省の「国民生活基礎調査」でいちばん多かった症状で、
年齢と共に訴える人が増えています。
また、腰痛を訴えている人の4人に3人が、治療のために病院や開業医のところに通ったり、
按摩や鍼、灸などの治療を受けていました。
【エクササイズの有効性について41】
筋肉の柔軟性の低下が直接的な腰痛症の原因になるとは言い切れませんが、
間接的には腰痛症の原因になる可能性が有ります。
したがって、骨盤の動きに関与する筋肉を中心に、その柔軟性を高めておくことが
腰痛症の改善、予防には重要だといえるでしょう。
【エクササイズの有効性について40】
腰痛症の改善、予防のために脊柱の安定性を高めるエクササイズをしているにも関わらず、
一向に効果がみられないのは、このような仙骨の変位(ズレ)に伴う椎骨の乱れからくる
筋肉の機能低下がかんれんしているかもしれません。
また、仙骨は腸骨と共に仙腸関節を形成しているので、
腰方形筋をはじめとする腸骨に付着する筋肉が過緊張し柔軟性が低下してしまうと、
腸骨の位置の変位に伴い、線k等の位置の変位が生じることがあります。
【エクササイズの有効性について39】
脊柱は24個(頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個)の椎骨から成り立ち、
いわば積み木を積み重ねるかのような不安定な状態にあります。
その積み木の1つ、特に土台が何らかの原因によってくずれると、
積み上げられた積み木は途端にバランスを崩します。
崩れたバランスを取り戻すためには、ズレた積み木の位置を元に戻すか、
別の積み木の位置をずらして、バランスをとらなければなりません。
私たちの脊柱は積み木とは異なり、筋肉で支えられています。
ですから積み木のように極端にバランスを崩すことはありませんが、
これと同じ状態が私たちの脊柱でも生じていると言えるのです。
【エクササイズの有効性について38】
また仙骨が梨状筋に引っ張られ、仙骨の位置が変位すると、脊柱をなす椎骨の並びがみだれて
しまいます。その結果、筋肉の機能低下を引き起こし、脊柱の不安定性を引き起こすといった
悪影響を及ぼすこともあるのです。
なぜなら仙骨は脊柱の土台を担っていると言えるのですが、その仙骨の位置が乱れると、
椎骨の位置がバランスをとるように変位してしまい、脊柱の周りを走っている様々な神経を
圧迫し、その神経に支配される筋肉に力が入りにくくなるといった
機能低下を引き起こすことがあります。
【エクササイズの有効性について37】
腰椎と腸骨(寛骨)をつなぐ「腰方形筋」という筋肉が過緊張していると、
腸骨が後方に引っ張られた状態となり、股関節の回旋動作に影響を及ぼし、
腰部に負荷が加わることがあります。
また大腿骨と仙骨をつなぐ「梨状筋」という筋肉が過緊張すると、
梨状筋の下を通る坐骨神経を圧迫し、
腰痛症との関連が深いとされる、いわゆる坐骨神経痛を引き起こすことがあるのです。
【エクササイズの有効性について36】
筋肉は長時間動かさずにいたり、持続的に力が入ったままの状態でいると過緊張してしまいます。
ハムストリングスや股関節屈筋以外にも、骨盤(寛骨・仙骨)に付着している筋肉が過緊張し
柔軟性が低下すると、骨盤や股関節等の本来の動きが損なわれ、
腰痛症を引き起こす可能性が高くなります。
【エクササイズの有効性について35】
身体(特に上半身)の回旋動作を担っているは、胸椎部(胸郭)と股関節であり、
これの回旋可動性が低下してしまうと、本来の回旋可動性の乏しい腰椎部が回旋の動きを
代償することになり、腰部に大きな負担をかけることになります。
したがって、腰痛症を改善、予防するためには胸椎部、股関節の可動性が低下しないように、
これらの部位の動きに関係する筋肉の柔軟性が
著しく低下しないようにしなければなりません。
【エクササイズの有効性について34】
脊柱は、頸椎、胸椎、腰椎、仙椎(仙骨)、尾椎(尾骨)の5椎からなり、
癒合された仙椎、尾椎を除くと、24個(
(頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個)の椎骨から成り立っています。
よく「腰を回す」、あるいは「腰を捻る」という表現を耳にしますが、
脊柱の中でも腰椎部の回旋可動域は左右それぞれ5度程度しかありません。
【エクササイズの有効性について33】
身体を後屈させる時には上半身の傾きにあわせて骨盤が後屈しなければなりませんが、
股関節屈筋群の柔軟性が著しく低下していると上半身の後屈に合わせた
骨盤の後傾が不十分になり、腰部に負荷をかけ、腰痛症を引き起こすことがあるのです。
こうした理由から、腰痛症を改善、予防するためにはハムストリングスや
大腿直筋、腸腰筋当の柔軟性を高める必要があるのも事実です。
【エクササイズの有効性について32】
筋肉の柔軟性の良し悪しが直接的に腰痛症のリスクになるとは言い切れないのですが、
筋肉の柔軟性が低下することで、身体の本来の動きが損なわれ
腰部に不適切な負荷が加わり、腰痛症を引き起こすことがあります。
例えば、立位で身体を前屈させる場合、上半身の傾きに合わせて、骨盤が前傾しなければならないのですが、
ハムストリングスの柔軟性が著しく低下していると、上半身の傾きに合わせた骨盤の前傾が
不十分となり、腰部に負荷が加わり腰痛症を引き起こすことがあります。
【エクササイズの有効性について31】
しかし、実際にはハムストリングスや股関節屈筋群の柔軟性(静的柔軟性)が低下していも
腰痛症を引き起こしたことの無い人も大勢います。
そして女性に多いのですが、これらの筋肉の柔軟性が(著しく)高くても腰痛症に悩んでいる人も
大勢います。
【エクササイズの有効性について30】
「身体が硬いと腰痛になりやすい」と、考えている人は多いかもしれません。
一般的に、太ももの裏側に位置する「ハムストリングス」と呼ばれる
「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」が過緊張し柔軟性が低下している場合や、
「大腿直筋」、「腸腰筋」といった股関節屈筋群が過緊張し柔軟性が低下している場合には
腰痛症になりやすいと言われていますが、最近の研究結果は、
必ずしもこれらの筋肉の柔軟性(静的柔軟性)の低下が腰痛症を引き起こす原因にはならないことを
示しています。
【エクササイズの有効性について29】
私たち人間は、まず仰向けで荷重していない状態で手足を動かし、体幹部(脊柱)を安定させる
能力を高めるとともに四肢の各関節の動きを覚えていきます。
そして、うつ伏せ、四つん這いの状態で四肢の各関節に荷重刺激を加えて
四肢の動きに連動させながら体幹部(脊柱)を安定させる能力を高め、
徐々に立位で身体を安定させながら各関節を動かす能力を高めていきます。
【エクササイズの有効性について28】
関節痛を改善するには、筋機能のみならず関節周辺組織(腱、靭帯)の機能回復、強化が
必要不可欠なのですが、そもそも人間の関節周辺組織、並びに関節の機能は発育、発達過程で
高められていきます。例えば私たちにんげんは他の動物をは異なり、
生まれてから数時間で立ち上がることはできません。
これは関節が安定していないことが主たる理由です。
【エクササイズの有効性について27】
腰痛症の改善に限らず、すべての関節痛の改善を目的に行うエクササイズは、人間の発育、
発達過程に則したポジション(姿勢)で段階的に発達させると効果的であるとされています。
つまり、仰臥位(仰向け)、腹臥位(うつ伏せ)、側臥位(横向き)、四肢位(四つん這い)、
座位、立位の順にエクササイズを発展させていくと効果的であるという事です。
【エクササイズの有効性について26】
これまでの研究によると、脊柱の安定性の向上に特別に影響力を持つ単独の筋肉は存在しないこと、
また個々の筋肉の役割は複数の運動を通じて絶えず変化していることが示唆されています。
そして脊柱の安定性を向上させるため位には、少数の筋肉を対象をするよりも、
多数の筋肉を含む運動パターンを改善するエクササイズの方が適しているとされています。
このように腰痛症を改善するためにはインナーユニットの機能を回復、向上させたうえで
アウターユニットの機能を回復、向上させ、それらを連動させるようにしていく
必要があるのです。
【エクササイズの有効性について25】
インナーユニットの機能を回復、向上させ脊柱の局所的安定性、並びにアウターユニットを伴う
脊柱の大域的安定性が確保できるようになったら、あらゆる身体の動きに対して
インナーユニットとアウターユニットを連動させて脊柱を安定させる能力を高める必要性が
でてきます。
【エクササイズの有効性について24】
仙骨には「うなずき」と「起き上がり」という2つの動きがあるとされています。
仙骨がうなずく時、仙骨と腸骨をつなぐ靭帯の張力が増し、仙腸関節を安定させると言われていますが、
この仙骨のうなずき運動に関与しているのがインナーユニットの一つである多裂筋です。
またアウターユニットのいくつかの系も仙腸関節の安定性を高める働きが
あることが明らかにされています。
【エクササイズの有効性について23】
人間の身体においては、仙骨が不安定な状態では仙骨を土台とする脊柱の
安定性は得られません。したがって、脊柱を安定させるためには仙骨の安定性を
確保することも重要な要素になります。
その仙骨の安定性を確保する上でも、インナーユニット並びにアウターユニットが
機能しているのです。
【エクササイズの有効性について22】
特に仙骨の状態は脊柱の安定性に深くかかわっているのではないかと考えられています。
仙骨は脊柱の一部ではあるものの癒合され古津賀された状態であり、
脊柱の土台としての役割を担っていると考えられるからです。
建物を建築する上でまず真っ先に重要となるのが基礎工事による基盤作りです。
建物が建つ基盤が不安定な状態では、どんなに頑丈な建物であったとしても崩壊するリスクは
高くなります。
【エクササイズの有効性について22】
特に仙骨の状態は脊柱の安定性に深くかかわっているのではないかと考えられています。
仙骨は脊柱の一部ではあるものの癒合され古津賀された状態であり、
脊柱の土台としての役割を担っていると考えられるからです。
建物を建築する上でまず真っ先に重要となるのが基礎工事による基盤作りです。
建物が建つ基盤が不安定な状態では、どんなに頑丈な建物であったとしても崩壊するリスクは
高くなります。
【エクササイズの有効性について21】
仙腸関節は仙骨と腸骨(寛骨)からなる関節であり、これまでは全く可動性がない関節であると
考えられていたのですが、近年になり、わずかながらではあるものの、その可動性が確認され、
仙腸関節が状態が脊柱の安定性にも影響していることが明らかにされつつあります。
【エクササイズの有効性について20】
近年の「ピラティス」ブームによって体幹深層筋(多裂筋、腹横筋)が注目され、
腰痛症の改善には深層筋の強化が必要であると言われています。
しかし確かにインナーユニットを構成する体幹深層筋の機能回復、強化が必要になりますが、
腰痛症の根本的改善には体幹深層筋のみならず、アウターユニットの機能回復、強化も
必要であり、特に立位、片脚立位でのアウターユニットの機能回復、
強化が必要であると考えられます。
【エクササイズの有効性について19】
一般的に背筋と呼ばれる「脊柱起立筋」は、腰部の安定化が必要とさえる腕の挙上等の動作に
脊柱を安定させる働きがあるとされています。
この脊柱起立筋は腰痛症の発症に大きく関連していると言われており、
腰痛症の人は脊柱起立筋を中心とする脊椎新筋群の筋持久力の低下が
認められるとされています。そして、脊椎伸筋群の筋持久力が向上すると
腰痛症の発症リスクが低下することが明らかにされています。
【エクササイズの有効性について18】
腰痛症を改善する上で、インナーユニットの機能を回復、向上させることが重要であるのですが、
インナーユニットの筋肉は、脊柱を常に1本の棒のように固定しているわけではありません。
なぜなら、脊柱には可動性があるからです。
そこで重要な役割を担っているのがアウターユニットの筋肉です。
姿勢の変化や四肢の動きに応じてアウターユニットの筋肉が力を発揮し、
その力がインナーユニットをサポートし、さらに強固に脊柱を安定させているのです。
【エクササイズの有効性について17】
よく「腰痛を改善するために腹筋運動を頑張って行っているけど、一向に改善しない」という話を
耳にしますが、腹筋運動を行ってもなかなか改善しないのは、腹横筋に対する刺激が
不十分であるからだといえるでしょう。
【エクササイズの有効性について16】
腰痛症の人は腹横筋の活性低下がみられ、腹横筋の機能回復に成功したひとは
腰痛症再発の可能性が低いと報告されています。
古くから腰痛症を解消するために腹筋の強化が必要とされ、
様々な腹筋運動が紹介されています。
しかしそのほとんどが「腹直筋」を主体としたものであり、
腹横筋を充分に刺激できるものは少ないと言っても過言ではなく、
これら腹直筋を主体とした腹筋運動では効果的に腰痛症を改善することはできません。
【エクササイズの有効性について15】
インナーユニットの中でも特に重要なのが、「多裂筋」と「腹横筋」です。
多裂筋と腹横筋は、体幹や四肢の運動に備えて活動し脊柱を安定させる役割を担っていると
言われていますが、腰痛症の人は多裂筋の萎縮や脆弱化がみられることが
報告されています。多裂筋が委縮するとさらに脊柱の安定性が損なわれ、
腰痛症を悪化、あるいは長引かせることになります。
【エクササイズの有効性について14】
脊柱を安定させるイメージとしては、例えばロープのようなひも状のものを万力で挟んで
垂直に立たせることは至難の業であり、力任せに立たせようと力を加えたところで
どうかなるものではありません。
ところが、ロープの周りを接着剤のようなものでコーティングし、棒状にすればなんとか
垂直に立たせることも可能になります。
つまり、ロープを支えて垂直に立たせるためには、そのままでは不安定な状態にあるロープそのものを
固定する必要があり、その固定した状態が維持できていなければならない訳です。
この例における接着剤のような役割を担っているのがインナーユニットであると考えることができます。
つまり、脊柱そのものを局所的に固定、安定させているのがインナーユニットであるという訳です。
【エクササイズの有効性について13】
脊柱を安定させるうえでまず重要なことは、構造的に脊柱が安定しやすい状態を
作ることであり、そのためには何よりインナーユニットの機能を回復、向上
させる必要があると言えます。
【エクササイズの有効性について12】
脊柱を安定させるためには、これらの脊柱案手筋群の機能を高める必要があるのですが、
ただ単に脊柱安定筋群を鍛えればよいという訳ではありません。
なぜなら、まずはインナーユニットの機能を回復、向上させた上でアウターユニットの機能を回復、
向上させ、更にインナーユニットとアウターユニットの協調性、連動制を図るといった具合に、
段階的にその機能を高めていく必要があるからです。
【エクササイズの有効性について11】
人間の骨格は筋肉によって支えられているわけですが、
脊柱も実に多くの筋肉によって支えられています。
脊柱を支えている数多くの筋肉はインターユニットと呼ばれる
局所的脊柱安定筋群と、アウターユニットと呼ばれる
大域的脊柱安定筋群にわっ蹴ることができます。
そしてアウターユニットはさらに4つの系に分類することができます。
【エクササイズの有効性について10】
脊柱の安定化に関与している腹部の深層筋である「腹横筋」という筋肉は、
腕や脚の動きに先行して収縮することが明らかにされていますが、
腹横筋が充分に機能せず脊柱が安定していない状態で腕や脚をうごかすと、
本来と異なる腕や脚の動きを補うような身体の動きが生じます。
その結果、腰やその他の部位に不適切な負担をかけることになり、
腰痛症の身体のトラブルを引き起こす原因になるのです。
【エクササイズの有効性について9】
特に脊柱は、家屋における大黒柱と同じ役割を担っています。
大黒柱が倒れてしまうと家屋が崩壊してしまうように、
人間の脊柱の安定性が損なわれると私たちの身体も
崩壊してしまうといっても過言ではありません。
私たちは普段何気なく腕や脚を動かしていますが、
腕や足を動かす際には必ず脊柱が安定した状態になければなりません。
言い換えれば、脊柱が安定していなければ自由に腕や脚を動かすことができないのです。
【エクササイズの有効性について8】
私たち人間の身体の骨格そのものは不安定な状態にあります。
ですから、その骨格を支える筋肉の機能が何らかの理由によって
低下してしまったら、簡単に身体のトラブルが生じてしまうのは
不思議なことではないでしょう。
【エクササイズの有効性について7】
骨格標本模型は上から意図で吊り下げられている状態になっており、
吊り下げている糸を切ると、音を立てて骨が崩れ落ちてしまいます。
私たち人間にもし筋肉が無かったら、音を立てて崩れ落ちる骨格標本同様に
立つことすら出来ません。
【エクササイズの有効性について6】
一度慢性腰痛症を引き起こしてしまうと、今度は自然に回復する傾向はみられず、
どのような治療によっても回復がみられないばかりか、急性腰痛症における
主たる対処法である受動的対処(安静やマッサージなど)は不適当なものに
なってしまいます。
【エクササイズの有効性について5】
急性腰痛症は回復が良好であるため、エクササイズによる積極的対処を怠ってしまう人が
多く見られます。
しかし、積極的対処を怠ると、仮にその急性腰痛症は回復しても、再発を繰り返してしまうこと
になります。
いくら急性腰痛症の回復が良好であっても、再発を繰り返していれば、いずれ慢性的な状態となり、
いわゆる慢性腰痛症を引き起こすことになります。
【エクササイズの有効性について4】
急性腰痛症にはエクササイズという積極的対処が重要ではありますが、
もちろん痛みが生じてから2~3日の間は受動的対処が重要となり、
積極的対処は不適切なものであるといえますが、
痛みが生じてから3日ほど経過し痛みが軽減した段階では、
適切なエクササイズを開始し、脊柱を安定させる筋機能を回復、向上させることに
努めなければなりません。
【エクササイズの有効性について3】
急性腰痛症を完全に改善するために本当に必要なことはマッサージ等の受動的対処ではなく、
脊柱を安定させる筋機能を回復、向上させることなのです。
そして、そのためにはエクササイズという積極的対処が重要になるのです。
当院の治療でも、痛みを回避する体の使い方、予防となるエクササイズ等ご指導させていただきます。
【エクササイズの有効性について2】
急性腰痛症を引き起こした人の多くは安静もしくはマッサージといった
受動的対処を施すだけで急性腰痛症が完全に改善したように感じてしまうのですが、
実は安静や受動的対処だけでは完全に改善することはできないといっても過言ではありません。
なぜなら、腰痛症の大半は脊柱を安定させる筋機能が低下したことによって引き起こされていると
いえるからです。
【エクササイズの有効性について1】
これまでの研究報告等から急性腰痛患者の約90%は、1か月以内に回復(自然治癒を含む)する
傾向にあるといわれています。
そして、どのような治療を施すにしろ、あるいはまったく治療をしない場合でも、
ほぼ元の状態に回復することが明らかにされています。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?7】
腰痛症を予防、改善するためには、まずは何より脊柱を安定させる能力を向上させることが
必要不可欠です。腰痛症の予防・改善が目的であれば、
ウォーキングやランニングといったエクササイズは、腰椎を反り過ぎないように
意識をしながら行う必要があります。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?6】
ランニングに至っては、着地時に踵にかかる負担が体重の約3倍にも及ぶとされる非常にストレス(負荷)
の大きな運動です。下肢の筋力を充分につけておかなければ、着地時の衝撃が腰部への負担となり、
腰痛症を引き起こしてしまうこともあるのです。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?5】
エクササイズウォーキングと呼ばれるような高速歩行動作を行う際には、通常背筋をのばして
歩くように指導されます。しかし、背筋を伸ばすことを意識すると
腰を反るような姿勢をとる人が多くみられます。
そのような姿勢で長時間にわたりウォーキングを行うと、
腰に張りや痛みを感じたりすることも少なくありません。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?4】
水中ウォーキングを行う際には、平泳ぎのように手(腕)
)の動きを取り入れて歩くと腰椎の著しい前弯が抑えられるのですが、
医師はエクササイズ指導の専門家ではないので、そのようなリスクまで考慮せずに
水中ウォーキングを勧めてしまうことが多いようです。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?3】
水中ウォーキングは推奨されるエクササイズとして有名ですが、歩き方次第では腰痛症のリスクの高い
エクササイズになり得ることがあります。
実際に行ってみるとわかりますが、水中ウォーキングは水の抵抗を受けながら歩くことになります。
したがって、必然的に腰痛の前弯がきつくなります。
つまり水中での歩行姿勢は腰を極端に反る姿勢になっているという事です。
そして歩行スピードを上げれば上げる程、腰椎の前弯は顕著になり、腰椎が著しく前弯すると
腰痛症を引き起こすリスクが高くなってしまうのです。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?2】
場合によっては様々な運動が腰痛症を引き起こすかのうせいもあるので注意が必要となります。
医師が腰痛症の予防、改善の為のエクササイズとして水中ウォーキングを勧めるのは、
水中では浮力によって腰部にかかるストレスが軽減されるのでリスクが少ないと
考えられているためです。
【ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?1】
腰痛症は運動不足の代名詞といったイメージもあります。
運動不足解消にはウォーキングやランニングが最適だということで
腰痛症の予防・改善にはウォーキングやランニングが最適だはないかと考えている人は
意外に多いかもしれません。
また。実際に医師からウォーキングや水中ウォーキングを勧められた人もいるでしょう。
しかしながら、ウォーキング、水中ウォーキングやランニングで必ずしも腰痛症の予防、改善が
出来るとは言い切れません。
【腰痛の予防・改善と食事対策⑧】
ビタミンB12の一種である「メコバラミン」という栄養素には神経の働きを整える作用があると
されています。痛みは知覚によるものなので、神経の働きを整えることで痛みの軽減に
効果があることが予想されます。
いずれにしても、これらの栄養素の接種は腰痛症の予防、改善に直接的な効果が得られるものでは
ありませんが、補助的に役立つ可能性があるものとして積極的にとるようにするとよいでしょう。
【腰痛の予防・改善と食事対策⑦】
腰痛に対し、これも直接的な効果ではありませんが、ビタミンB群やビタミンEは腰痛症の予防、
改善に有効かもしれません。ビタミンB群には筋肉の疲労を軽減させる等の働きがあるので、過緊張して
硬くなってしまっている筋肉を緩め、腰の痛みの軽減につながる可能性が有ります。
さらにビタミンEには、血管を拡張させ血液循環を促す働きがあるといわれています。
血液循環の改善は筋肉の過緊張を解消する効果が期待できるので、
腰の痛みの改善に役立つ可能性が有ります。
【腰痛の予防・改善と食事対策⑥】
カルシウムやたんぱく質を摂取するタイミングはたんぱく合成が高まっているときが
最適だといわれています。
たんぱく合成は成長ホルモン等の作用によって高まるとされ、エクササイズ終了後や
睡眠中は成長ホルモンの分泌が高まり、たんぱく合成が盛んな時間帯だといわれています。
したがって、基本的には軽い済むやたんぱく質は、エクササイズ終了後や睡眠前に
摂取すると効果的です。
【腰痛の予防・改善と食事対策⑤】
腰痛症の予防、改善を目的としたエクササイズに限ったことではないですが、
エクササイズの効果を上げるという点ではたんぱく質の摂取を心がけると
よいと考えられます。
たんぱく質は私たちの身体を構成する成分であり、筋肉や靭帯、骨を強化する上で
欠かせない栄養素です。
したがって、腰痛症の予防、改善を目的としたエクササイズに取り組むうえでも
充分なたんぱく質の摂取は重要となる可能性が有ります。
【腰痛の予防・改善と食事対策④】
カルシウムは骨を構成する主成分です。日頃からしっかり摂取しておくことで、
骨粗しょう症を予防するとともに、腰痛症の予防に効果的であるといえるでしょう。
また、カルシウムの吸収を促進するとされるビタミンDの接種も併せて心がけると、
さらに効果的です。
【腰痛の予防・改善と食事対策③】
特に高齢者においては、骨粗しょう症を予防することも腰痛症の予防につながります。
骨粗しょう症を予防するという点で考えれば、現代人に不足しがちといわれている
カルシウムをしっかり摂取することが重要になるといえるかもしれません。
【腰痛の予防・改善と食事対策②】
肥満を防ぐ、あるいは肥満を解消するための食生活の基本は、
表皮エネルギー量よりも摂取エネルギー量を減らすことにほかなりません。
したがって、肥満から腰痛症を予防、解消する場合も食事量のコントロールを行い、
摂取エネルギー量が過剰にならないよう心がけましょう。
【腰痛の予防・改善と食事対策①】
残念ながら、腰痛症に(直接的な)効果のある食事や栄養素があるとはいえません。
しかしながら、食事の摂り過ぎによって起こる肥満は腰痛症の原因になることから、
肥満を防ぐための食生活、あるいは肥満を解消するための食生活を心がけることは
腰痛症の予防・改善に間接的効果があるといえるでしょう。
【”あぐら”と”正座” 腰の負担が少ないのは?④】
やむを得ず「あぐら」座りをしなければならない場合には、できるだけ長時間の「あぐら座り」を
避けるようにするとともに、「あぐら」座りを続ける時も軽く骨盤を動かす
(前傾、後傾等)といった配慮を心がけてみましょう。
いずれにしても、どのような座り方であれ、長時間の座位姿勢は腰に対する負担が
大きくなります。したがって、腰痛症の人はなるべく長時間の座位姿勢を避けるようにするとともに、
骨盤の前後運動などのエクササイズをこまめに行い、骨盤周りの筋肉が
過緊張し硬くならないように配慮しましょう。
【”あぐら”と”正座” 腰の負担が少ないのは?③】
「あぐら」座りと「正座」座りの椎間板におけるストレスの違いを考えると、
床などに座らなければならないときには、「正座」座りが最適であるという事になります。
しかしながら、「正座」座りは一方で膝に対する負担が大きいので、
膝に不安を抱える人にとっては、「正座」座りもままならない
状態もあると思われます。
【”あぐら”と”正座” 腰の負担が少ないのは?②】
実際に、ある研究結果によると、「あぐら」座りと「正座」座り、それぞれにおける
腰椎の椎間板にかかる圧力は、椎間板にかかる圧力が最も少ないとされる仰臥位(仰向けに寝た状態)
を基準にした場合、「正座」座りが約1.5倍、「あぐら」座りが約4.5倍になることが明らかに
されています。この結果から考えると、「あぐら」座りは「正座」座りに比べて3倍近く
腰への負担が大きいということになります。
【”あぐら”と”正座” 腰の負担が少ないのは?①】
結論から述べると、「正座」座りの方が腰への負担が少ないといえるでしょう。
「あぐら」座りの際には、ほとんどの人に骨盤が過度に後傾した状態がみられます。
骨盤が過度に後傾した状態では重心が骨盤(寛骨)の下方にある坐骨結節と
仙腸関節よりも後方に位置してしまい、腰部に大きなストレスがかかるとされていることから、
「あぐら」座りは腰への負担が大きいといえるでしょう。
一方の「正座」座りは骨盤を正しい位置に保持しやすい座り方であり、腰に対する負担は
少ないとされています。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい⑦】
日頃からよく使用する椅子は、両足の裏がしっかりと床につき、膝の角度が約90度になる
高さの椅子を選ぶようにしましょう。
さらに、デスクワーク等、座った状態でテーブルや机を使用して作業をする場合においては、
テーブルや机の高さにも注意が必要になります。
基本的に高すぎるテーブルや机を使用した場合には骨盤が過度に後傾し、
逆にテーブルや机が低すぎると骨盤が過度に前傾した状態になることが多いとされています。
テーブルや机に手を置いて、肘から手までが水平になるくらいが最適な高さだといわれています。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい⑥】
椅子の高さと身長が合っていない場合にも腰部に大きなストレスがかかることがあるので、
腰痛症の予防には椅子の高さにも注意が必要です。
基本的に高すぎる椅子に座ったときには骨盤の過度な前傾がみられ、
低すぎる椅子に座ったときには骨盤が過度に後傾した状態がみられるとされています。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい⑤】
腰痛症の予防という点では、座り姿勢にも気を付けたほうがよいのですが、
理想的な(座り)姿勢を維持することは容易ではありません。
長時間座る状況が生じた際には、座りながらできるエクササイズによって
骨盤の動きに関する筋肉が不適切に過緊張しないようにするとよいでしょう。
仕事中や車、電車での移動中等の長時間座っていなければならない状況が生じた際に
こまめに行うとよいでしょう。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい④】
椅子に長く座っていることで必ずしも腰痛症を起こしやすいとは言えませんが、
座り方によっては腰に負担をかけ、痛みや張りを感じることが多いといえます。
そして、そのような状況が長時間に及ぶと、腰痛症を引き起こしてしまう可能性があるといえるでしょう。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい③】
長時間座っていると腰に痛みや張りを感じることが多いのですが、
座っている時には問題はなくても、
長時間座った後に立ち上がろうとした際に腰に痛みを感じるという人もいます。
椅子から立ち上がるときには、まず骨盤が前傾し、その後、太ももの前面の筋肉が
力を発揮するという動きが生じます。長時間椅子に座り、骨盤が過度に後傾した状態で
筋肉が過緊張し硬くなってしまうと、立ち上がる際に生じる骨盤の前傾動作が不十分
となってしまいます。
その結果、腰部に負担をかけ、痛みを生じることになるのです。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい②】
座ったときに姿勢を良くしようと、無理に胸を張るような姿勢をとる人もいますが、
このような姿勢でいると、骨盤が過度に前傾した状態になります。
この状態では、重心が坐骨結節と仙腸関節よりも前方にいちしてしまうので、
やはり腰部に大きなストレスが加わるとされています。
【椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい①】
長時間座っていると腰の張りを感じる人は多いと思われますが、
座っているときには、ほとんどの人が骨盤が過度に後傾した状態がみられます。
骨盤が後傾すると、重心が骨盤(寛骨)の下方にある坐骨結節と
仙腸関節よりも後方に位置してしまい、腰部に大きなストレスがかかるとされています。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?⑥】
また、長期的にみれば脊柱を安定させる筋肉の機能を高めることが不良姿勢を改善することにも
つながります。よって予防をメインとして考えた場合、まずは何より成虫を安定させる筋肉の
機能を高めることを意識することが重要と言っても過言ではありません。
なぜなら、筋肉は腱を介して骨に付着しているので、筋肉の機能を高めていくことで
自ずと不良姿勢も改善することができるからです。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?⑤】
したがって、腰痛症を予防するために必ずしも不良姿勢を改善しなければならいという訳ではなく、
ほとんどの腰痛症は脊柱の不安定性に起因するものであり、腰痛症を予防する
為には不良姿勢の改善よりも脊柱の安定性を獲得することを優先させるべきだといえるでしょう。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?⑤】
したがって、腰痛症を予防するために必ずしも不良姿勢を改善しなければならいという訳ではなく、
ほとんどの腰痛症は脊柱の不安定性に起因するものであり、腰痛症を予防する
為には不良姿勢の改善よりも脊柱の安定性を獲得することを優先させるべきだといえるでしょう。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?④】
しかし、円背や平背といった不良姿勢であっても、長時間にわたって同じ姿勢を保持した時や
運動時に腰の痛み(腰に限らず身体の痛み)が生じていなければ、
円背や平背といった不良姿勢が門田であるということにはならいないです。
また、人間は誰にでも利き腕や利き脚があり、それらを中心に動きの癖を持っているので、
理想的な姿勢を身に付けることは容易なことではありません。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?③】
脊柱が「生理的弯曲」と呼ばれる緩やかなS字カーブを描いている状態が崩れると重力に対して
身体を支え切れず、肩から腰にかけての部位に大きなストレスがかかるとされています。
これらのことから、腰痛症を予防するためには、
理想的な姿勢を維持すべきであると考えられているわけです。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?②】
一般的に理想的な姿勢とされているのは、身体を真横からみた時に、耳穴(耳の穴)、肩峰(肩の先)、
大転子(太ももの骨の出っ張り)、外くるぶしのやや前方が一直線状に並び、脊柱が
「生理的弯曲」と呼ばれる緩やかなS字カーブを描いている状態だといわれています。
そして、このような状態は構造的に脊柱が安定しやすく、脊柱を安定させるうえで
無理な力を必要としません。
【腰痛予防のためには姿勢にも気を付けたほうがよい?①】
一般的に「円背」(猫背)や「平背」(背中のカーブがない状態)等は不良姿勢とされ、
腰痛症の原因の1つであると認識されていることから、腰痛症を予防するためには
不良姿勢を改善しなければならないといわれています。
【おなかが出ると腰痛になりやすい?③】
腰痛症の予防として運動不足を解消し、肥満を改善、予防することは重要なポイントになるといえるでしょう。
肥満は腰痛症のみならず、生活習慣病の原因にもなりますので、豊かで健康的な生活を
営むためにも肥満の改善、予防に努めるようにしましょう。
【おなかが出ると腰痛になりやすい?②】
肥満の原因については、日頃の運動不足によるところが大きいといえます。
そして運動不足は、筋機能の低下をg引き起こすことを考えれば、運動不足による
肥満に伴う筋機能の低下は腰痛症を引き起こす原因になりうると考えれられます。
そう意味では肥満も充分、腰痛症の原因になるという事です。
【おなかが出ると腰痛になりやすい?①】
肥満によっておなかが出た姿勢は腰部(腰椎部)が反りやすく(前弯しやすい)、
腰に大きなストレスがかかることから、腰痛症を引き起こしやすいと考えられます。
しかしながら、長時間にわたり同じ姿勢を維持した時や、運動時に腰に痛みを感じることがなければ、
必ずしも肥満によっておなかが出た姿勢が腰に悪いとはいえません。
腰痛症を引き起こす大半の原因は、姿勢の良し悪しというよりは脊柱を安定させる筋機能の低下に
よるところが大きいからです。
【ストレッチについて3】
骨盤に付着する筋肉が硬くなってしまう原因(左右どちらかの脚だけに荷重してしまうことが多い、
脚を組んで座ることが多いといった身体の癖)を突き止め、それらを改善していくことも重要
ですが、原因の改善には利き腕や利き脚等の考慮も必要となり、
一朝一夕にどうなるものではありません。したがって、まずは何より硬くなってしまった
筋肉を緩めていくことを優先させた方が、すこしでも不快な症状から脱するためにはよいといえるでしょう。
【ストレッチについて2】
腰痛症に悩む人は、日常生活において何らかの理由で骨盤に付着する筋肉が硬くなり、
骨盤の可動性が損なわれていることが多いといえます。
そのため、一日の終わりである就寝前にはこれらの硬くなってしまった筋肉をストレッチングによって
緩めることが、腰痛症を改善する上で必要不可欠になるといえます。
【ストレッチについて1】
筋肉は持続的に力を発揮し続けたときや長時間にわたり動かさずにいたときに、硬くなってしまいます。
一日の生活の中では、不適切に一部の筋肉だけを動かし続けたり、一部の筋肉を動かさないで
いたりすることが多くありますので、知らず知らずのうちに一部の筋肉が
かたくなってしまっていることも少なくありません。
そして一部の筋肉が硬くなってしまっていると、本来の身体の動きが損なわれ、
身体の痛みといったトラブルを引き起こす可能性が高くなってしまいます。
【動作による分類③】
回旋型腰痛症
上半身を捻ったときに痛みが生じる場合は、「回旋型腰痛症」に分類することができると
考えられます。腰椎部の回旋可動域は左右にそれぞれ5度程度しかないとされています。
一般的に「腰を回す」あるいは「腰を捻る」動作は、股関節の回旋動作と頸椎から胸椎に
かけての回旋運動によるものであり、それらの回旋可動域が低下すると、腰部(腰椎部)に
大きなストレスかかかることになります。
この場合には、頸椎から胸椎にかけての回旋可動域並びに股関節の回旋可動域を回復しつつ、
脊柱の安定性を高めることで改善が可能であると考えられます。
【動作による分類②】
前屈型腰痛症
上半身を前に倒したとき(前屈した時)や、長時間の座位姿勢によって
痛みが生じる場合は、「前屈型腰痛症」に分類できると考えられます。
前屈型腰痛症の人は骨盤並びに腰椎が過度に後屈、後弯していることが多く、
前屈型腰痛症は上半身の前屈動作に伴う骨盤の前傾が不十分なことに起因する腰痛症で
あると考えられます。前屈型腰痛症は骨盤並びに腰椎の後継、後弯を軽減させつつ、
脊柱の安定性を高めることで改善が可能であると言えます。
【動作による分類①】
後屈型腰痛症
上半身を後ろに反らせた時(後屈した時)や、長時間の立位や歩行によって痛みが生じる場合は、
「後屈型腰椎症」として分類できると考えられます。
後屈型腰椎症の人は骨盤ならびに腰椎が過度に前景、前弯していることが多く、
後屈型腰椎症は上半身の後屈動作に伴う骨盤の後継が不十分なことに
起因する腰痛症であると考えられます。このことから、骨盤ならびに腰椎の前傾・前弯を軽減
させつつ脊柱の安定性を高めることで改善が可能であると言えます。
但し、後屈型腰痛症には、加齢に伴う椎間関節障害の一部や変形性脊椎症、腰椎分離症、
腰椎すべり症などが含まれるため注意が必要です。
状況によっては運動が禁忌となる場合があるので、充分な配慮が必要です。
【腰痛にはどんな種類がある?】
腰痛症の原因や種類は様々であり一概に分類することはできませんが、
大きく分けると以下の5つに分類することが可能だとされています。
・骨性腰痛(骨折、脊髄腫瘍等)
・椎間板性疼痛(椎間板ヘルニア等)
・根性疼痛(腰部脊柱管狭窄症等)
・椎間関節疼痛(椎間関節症)
・筋・筋膜性疼痛(筋・筋膜性腰痛症等)
このように腰痛症の種類は様々なのですが、多くの人が抱えているのは
「筋・筋膜性腰痛症」と呼ばれるものであると言えます。
但し、筋・筋膜性腰痛症と一言で言っても痛みの生じ方はそれぞれに異なります。
痛みの生じ方による分類の方がほとんどの腰痛症の人にとって適切な分類方法であると
言えるかもしれません。
参考文献:腰痛を予防改善する 野口勝彦著