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首こり・肩こりに関する豆知識

【椎間板の安定性への影響②】
椎骨に対する椎間板の暑さの割合が大きいと、その分可動性も大きくなります。 椎骨と椎間板の厚さの割合は、頸椎が2/7、胸椎が1/6、腰椎が1/4です。 脊柱の中で、頸椎の可動性が最も大きく、胸椎の可動性が最も小さいのは この割合によるものです。

【椎間板の安定性への影響①】
脊柱椎間板とは、脊柱の椎骨と椎骨の間に挟まれている組織で、 骨に比べると柔らかいため、脊柱の可動性を支える存在です。 椎間板はコラーゲン繊維と線維軟骨からなる外層の線維輪と、 中央のゼリー状の髄核からなります。

【椎間関節の安定性への影響⑥】
脊柱が屈曲しているか、伸展しているかによって、屈曲と回旋の複合運動の起こり方も変化します。 これらの連結運動の逆の動きを非連結運動といい、 可動性が制限されるため、最終域感がより固くなり、 椎間板に加わる負荷も増大します。

【椎間関節の安定性への影響⑤】
脊柱は側屈時に改正を伴います。 このような脊柱に昌実複合運動を、脊柱の連結運動といいます。 連結運動はもっとも容易に起こる運動が、 運動の可動域が大きく、可動域の最終範囲で感じる抵抗感である 最終域感が柔らかい複合運動で、自動的に動作が生じるといった特徴があります。

【椎間関節の安定性への影響④】
脊椎全体で見たとき、屈曲・伸展・側屈の運動はどのように行われているのでしょうか。
屈曲と伸展の動きは、脊椎全体でみると主に頸椎と腰椎で行われます。 伸展運動では下部頸椎や第11胸椎、第2腰椎及び下部腰椎が大きく動きます。 過度の負荷による損傷や傷害を生じやすい部位です。
側屈では頸椎・胸椎・腰椎でほぼ同程度行われます。 回旋は頸椎と胸椎が大きく動き、頸椎全体ではほぼ半分を環軸関節の回旋が占めます。

【椎間関節の安定性への影響③】
〇腰椎椎間関節
屈曲は50°、伸展は15°、側屈は20°、回旋は5°が可能です。 腰椎椎間関節は前額面に対する傾斜により、屈曲域ではこの傾斜度嘘が 瓦の重なりのようになり安定性が得られるという特徴があります。 また、柔軟性が高い人では、伸展時に棘突起同市が接近して動きを制限します。

【椎間関節の安定性への影響②】
〇胸椎椎間関節
屈曲は30～40°、伸展は20～25°、側屈は25°、回旋は30°が可能です。
胸椎椎間関節の場合、関節窩の制限よりも先に肋骨及び棘突起の近接による 制限の方が大きいという特徴があります。 肋骨は椎間関節が曲がった際に接近し、 屈曲、側屈および回旋を制限します。

【椎間関節の安定性への影響①】
〇頸椎椎間関節
屈曲は45～50°、伸展は85°、側屈は40°、回旋は上部頸椎で40～45°、 下部頸椎で45°が可能です。
屈曲の限界では関節包が張り詰め、伸展の限界では関節面が接近して 動きを制限します。

【他動的制御の安定性への影響②】
外部から脊椎に屈曲・伸展・側屈・回旋などの動きをさせようとする力が加わった場合などに、 骨や靭帯がそれらの動きを制限して安定性を生み出します。 また、関節包や靭帯には関節の位置の感覚や動きの感覚に関与している感覚受容器があります。
それが関節の位置の変化を感じとり、正しい位置になるように変化します。

【他動的制御の安定性への影響①】
正しい姿勢を保っているときには、脊椎分節も過度に屈曲や新艇をしていない 但し弯曲を保っている中間位（ニュートラルポジション）の状態にあり、 この場合、他動的制御はほとんど働いていません。 しかし、外部から力が加わったり（外乱）、不良姿勢が生じたりすると、 骨や靭帯などの随意的に動かない構造が、外乱や不良姿勢に対する歯止めになります。

【他動的制御による脊柱の安定3】
下記の3つがお互いに補完しあいながら姿勢をコントロールしています。 このうちの１つでもかけてしまうと、身体全体の安定性に影響が及ぶことになります。

【他動的制御による脊柱の安定2】
脊椎を安定させるために、主に次の3系統の制御がなされています。
①他動的制御（調節）
これは自分の意思では動かすことができない骨や靭帯などの構造による 制御のことです。
②自動的制御
自分の意思でうごかすことができる筋による制御のことです。
③バランスを崩したり、崩しそうになると、神経系が反応して金を働かせて姿勢を制御します。 これを神経系制御と言います。

【他動的制御による脊柱の安定1】
姿勢の維持に重要な役割を果たしているのが脊柱の安定性で、脊椎に不安定な部分があると、 不良姿勢の原因になるばかりでなく、脊柱周辺の組織を損傷させてしまったりすることにも 繋がります。 また、脊椎の不安定性には、筋力や金持久力の不足や、 神経系が支配する筋の調節不良が重なっていることが多くあります。

【安定した姿勢を保つための要因23】
椅子座位時の胸椎後弯・頭部前方位姿勢は、支持基底の中央に重心線が近づくため、 本人は安定した楽な姿勢と思いがちですが、 これは決して「良い姿勢」とはいえません。 「楽な姿勢」と「良い姿勢」を区別し、不良姿勢を習慣にしないことが 大切なのです。

【安定した姿勢を保つための要因22】
①～④が正常に機能しあえば、身体各部は正常なアライメントを維持することが可能となります。 しかし、これからのいずれかに問題が生じると、不良姿勢の持続的な保持や、 特定方向への関節運動の反復が生じ、構成要素の機能障害とその相互作用によって 不良姿勢や運動機能障害が進行することになります。

【安定した姿勢を保つための要因21】
④美的に美しい
美の形式とは、美しいと感じる図形のパターンであり、人間の美の形式には、 釣り合い（バランス）、律動、均整、プロポーション、躍動感などがあげられます。
ちなみに身長は頭部・顔面の長さの8倍、手のひら・指の長さの9倍、足底の長さの7倍である ことが望ましいとされ、いわゆる8頭身が理想となっています。

【安定した姿勢を保つための要因20】
③心理的に安定
姿勢には心理的な影響も反映されます。 安定した心理状態は脊柱の伸びた良い姿勢につながり、不安や劣等感などの心理状態は、 背中の丸まった屈曲位の姿勢につながりやすくなります。

【安定した姿勢を保つための要因19】
例えば、キッチンで効率よくさぎょうするためには、理想的な流し台の高さは 身長÷２+５～１０㎝と言われています。
流し台の高さが高い場合は、履物や踏み台で調節することも大切です。 逆にあまりにも低すぎる場合は、腰かけなどを使って自分にあった高さに 併せることも必要です。

【安定した姿勢を保つための要因18】
②生理学的に安定3
作業姿勢についても考える必要があります。生理学的に安定した良い姿勢で作業するには、 作業効率が高く、快適に作業できる姿勢が必要になります。 使っている机やいすの高さ、机の広さ、流し台の高さなど 環境要因も大切です。

【安定した姿勢を保つための要因17】
②生理学的に安定2
消費エネルギーを最小に抑えることも良い姿勢の保持につながります。 医学的には、循環器・呼吸器・消化器などに過剰な負担がかからない姿勢も 「良い姿勢」の条件となります。

【安定した姿勢を保つための要因16】
②生理学的に安定1
長時間にわたって同一姿勢を保持していると、静的姿勢を保持するために筋肉が動かないまま 力が入っている静止性（等尺性）収縮を強いられ、筋疲労が生じます。金の過剰な収縮を防ぐためには、 頻繁に姿勢を変えることも必要です。

【安定した姿勢を保つための要因15】
良い姿勢を維持するためには
①力学的に安定
静止姿勢に於いて、重心線が支持基底の中に位置しており、その位置が支持基底の 中心に近いほど安定性が良くなります。 また、身体は重力下では各関節のバランスをとるために、筋・靭帯などの活動が必要となりますが、 この活動が少ない方が力学的に安定した良い姿勢といえます。

【安定した姿勢を保つための要因14】
心理的要因として、視線を遮断したり、高所から見下ろしたりすると、 身体動揺が増して安定性は低下します。 逆に体調が万全で、精神的にも安定しているときは、正しい姿勢を取りやすくなります。
また、抗重力筋の機能低下、姿勢反射、立ち直り反射などの 生理的要因に障害が生じると、安定性は低下してしまいます。

【安定した姿勢を保つための要因13】
各分節の重心性が一致し、構造物がまとまって並ぶほど 安定性は高まります。骨盤の左右のたかさの違いや脚長差、脊柱の側弯などがあると、 構造物の正しい並びを妨げることになり、安定性が低下します。

【安定した姿勢を保つための要因12】
猫背で顎が前に出る姿勢（頭部前方位姿勢）は 筋活動が少なく、楽かもしれませんが、アライメントが崩れていて 良い姿勢とはいえません。 このような「楽」ではあるが悪い姿勢が習慣化することが問題なのです。

【安定した姿勢を保つための要因11】
この座位姿勢を続けるには、重心線が支持基底の辺縁に近いため、 脊柱起立筋だけでなく、腹筋群の緊張も必要となります。
また、座位姿勢をしばらく続けるには、下肢の筋群の活動も必要となります。 そこで、ヒトは楽な姿勢を求めることになります。 つまり、抗重力筋を使わず、しかも重心線を支持基底の中心に近づけるために、 猫背で顎が前に出る姿勢（頭部前方位姿勢）になりがちです。

【安定した姿勢を保つための要因10】
座位における理想的なアライメントは、頸部と体幹が垂直になり、 股関節と膝関節がほぼ直角に曲がり、足底が地面についている状態です。 この肢位を端座位（椅子座位）とも言います。この状態は支持基底内に重心線が収まっているため、 安定した座位姿勢と言えます。

【安定した姿勢を保つための要因⑨】
支持基底面内の重心線の位置が支持基底の中心に近いほど安定性はよくなります。 重心線の位置が支持基底の端（辺縁）に近くなると、わずかな外力によって重心線が 支持基底から外れて、転倒してしまう事もあります。 両足立位から片足立位になうと、支持基底の減少と同時に、重心線の位置が相対的に辺縁に 近くなるため、不安定な状態になるのです。

【安定した姿勢を保つための要因⑧】
支持基底面とは、両足で立位を保持しているときの両足底及びその間の部分を合計した面積です。 支持基底が広いほど安定性は良くなります。両足を密着させた立位より、両足を離した立位の方が 安定性は良く、杖を使用するとさらに支持基底は広くなり安定します。

【安定した姿勢を保つための要因⑦】
重心の位置が低いほど安定性は高まります。 立位よりも座位、座位よりも臥位の方が重心は低くなるため、 安定性は良くなります。

【安定した姿勢を保つための要因⑥】
床と接触している面の摩擦抵抗が大きいほど安定性は高まります。 氷の上に裸足で立つと安定性が悪くなることは容易に想像できるでしょう。 普段から靴選びなどにも注意する必要があります。

【安定した姿勢を保つための要因⑤】
物体は質量が大きいほど安定性は高まります。 トクに外力に抵抗するには質量が大きい方が有利です。 しかし、体重が重ければよいかというと、それは別問題です。姿勢を安定させるために 相撲取りになるわけにはいきません。

【安定した姿勢を保つための要因④】
バランスの取れた平衡状態を維持しようとする性質が安定性（スタビリティ）です。 重量の影響下で人間が立位姿勢や座位姿勢を保持するときには、複数の要因が安定性に影響しています。

【安定した姿勢を保つための要因③】
③交代制（姿勢変化）
良い姿勢であれ悪い姿勢であれ、長時間同じ姿勢を維持すると金軍の緊張によって循環障害（血行不良） が生じます。わずかな姿勢変化でも筋緊張のバランスが変わり、 筋群の血液循環は促進され、筋疲労が軽減します。 休めの姿勢でも左右の足を交代させながら立つ方が姿勢が長続きします。

【安定した姿勢を保つための要因②】
②非対称性
左右対称の同一姿勢よりも、片側の足を出した休めの姿勢のほうが、 両足の幅が広がり、バランスが安定します。

【安定した姿勢を保つための要因①】
快適で長続きする立位姿勢を保持するには、3つの要素が関与します。
①安定性
姿勢保持のための筋活動とエネルギー消費の少ない、バランスの安定した状態です。

【立位姿勢での理想的なアライメント③】
理想的な姿勢がとれると、自発的な身体動揺はわずかで、直立姿勢を乱すように働く 重力の影響を最小にして立つことができ、また立位姿勢を保持するために必要な 筋活動やエネルギー消費が最小になるという特徴があります。

【立位姿勢での理想的なアライメント②】
前額面の理想的なアライメントは、背面からみて、 外後頭隆起、椎骨棘突起、殿裂、両膝関節内側間の中心、両内果間の中心を通ります。
矢状面の理想的なアライメントは、耳垂、肩峰、大転子、膝関節前部（膝蓋骨後面）、 外果の２～3㎝前部を通ります。

【立位姿勢での理想的なアライメント①】
頭部・体幹・骨盤・四肢の配列（体節の配列）のことをアライメントといいます。 安静立位性における理想的なアライメントは、 前額面（身体の前面、あるいは背面）・矢状面（身体の側面）・水平面からみて、 それぞれ頭部・体幹・骨盤・四肢がきれいに整列している状態です。

【重心と重心線③】
重心位置はプロポーションによって個人差があり、年齢によっても異なります。 幼児の重心位置は成人より相対的に高く、 姿勢が不安定になります。 そのため、幼児が手を上げながらバランスをとって歩くのはこの不安定な姿勢のためなのです。

【重心と重心線②】
立位姿勢での人体の重心は、骨盤内の第2仙椎のやや前方にあります。 身長に対する重心の高さを測定すると、 成人男性では足底から測って身長の約56％の位置、成人女性では約55％の高さにあります。 平均すると女性のほうが重心位置は低いのですが、 最近の女性は骨盤が小さく、脚が長い方が増えているので、 重心位置も以前よりは高くなっているようです。 また、座位姿勢では重心は第9胸椎のやや前方にあります。

【重心と重心線①】
人間は意識している、していないにかかわらず、重力の影響を受けながら姿勢の制御や動作を 行っています。物体に作用する重力の郷店を重心（質量中心）といい、 重心を通る垂直線を重心線といいます。

【正しい姿勢を獲得するには？④】
大切なのは、身体を全体的にとらえ、心身全体のバランスを整える中で、 正しい姿勢と正しい運動パフォーマンスを獲得し、 不調のない身体を作ることが大切です。

【正しい姿勢を獲得するには？③】
正しい姿勢と動作を獲得するためには、正しい医学的理論を知ることが大切です。 いろいろな雑誌をつまみ食いしても、テレビの情報番組を参考にしてもなかなか正しい姿勢は 身につきません。
肩がこるからと言って肩だけに注目してもダメですし、 腰痛だから腰だけを治療してもダメなのです。

【正しい姿勢を獲得するには？②】
大人では約5㎏の頭と約8㎏の両腕を肩まわりの筋肉で支えなければいけません。 これは実に大変なことです。
そのうえ、ストレスの増大によって精神的疲労を蓄積され、繰り返しの単調な労働が 肩や腰の局所的な疲労を蓄積させ、更には運動と睡眠と栄養バランスを崩れさせ、 運動不足の人も増えています。これらが原因で、肩こりや腰痛などに悩む人は 後を絶たない状況です。

【正しい姿勢を獲得するには？①】
四足歩行が二足歩行に代わるというのは、人類にとっては進化だったのでしょうが、 型鋼、腰痛、膝痛、内部疾患など、さまざまな障害が増えてきたのも確かです。
ヒトは二足歩行へ変化したことで、手に体重をかけて活動する機会がめっきり減りました。 その結果、肩回りだけでなく、首・腰の筋肉まで弱くなってしまいました。

【ヒトの姿勢の特徴④】
⑤ヒトの脚は腕より長くなっています。なぜ二足歩行が発達したかは、 熱帯の密林より開けたサバンナの広大な環境に適応するためという仮説が有力です。 初期の人類は大きな脳を持っていたので、脂肪とタンパク質をより豊富に含んだ 食べ物を摂り、脳にエネルギーを送る必要がありました。 そのため、人類の祖先は獲物が疲れ果てるまで長い距離を追いかける必要もありました。 そのため長距離移動に向いた長い脚を獲得したのです。

【ヒトの姿勢の特徴③】
④ヒトの腰椎は伸展（前弯）していますが、チンパンジーや他の四肢動物の腰痛は 屈曲（後弯）しています。
四肢動物は、両手と両足を支柱にし、腹部を丸めて腰椎を屈曲することでブリッジ（橋）を形成し、 安定性を高めています。
⑤チンパンジーや他の四肢動物の股関節が屈曲しているのに比較して、ヒトの股関節は中間位にあり、 伸展も可能です。つまりヒトは二足になることで股関節が進展し、 腸腰筋の張力によって腰椎の前弯（腰椎の反り）が生じます。 すなわちブリッジ構造は失われてしまい、不安定なバランスが生まれることになります。

【ヒトの姿勢の特徴②】
①ヒトの頭蓋骨はチンパンジーよりもはるかに大きい
②チンパンジーなどすべての四肢動物は、肩まわりや腕の筋肉が強く発達している。 また、前を見て獲物を狙い、硬いものをかみ砕くために、 首周りの筋肉も強く発達している。 ヒトはこれらの筋肉が弱くなっている
③ヒトの骨盤は短く、横幅が広く、内臓などの腹部の器官を支えることが 可能である。チンパンジーの骨盤はもっと大きく、縦に長く幅が狭くなっている。

【ヒトの姿勢の特徴①】
人類に近い動物には、オランウータン、ゴリラ、チンパンジーなどがいます。 チンパンジーは短距離なら二足で立って歩けますが、基本的に四足歩行です。 人は完全な二足歩行です。
生物としての二足歩行が骨格全体にどのような影響を与えてきたのかは、 ヒトとチンパンジーの骨格を比較するとわかります。

【姿勢の定義と不良姿勢3】
筋・筋膜のインバランスをきたす原因は、ライフスタイルやこれまでやってきたスポーツ、 趣味、ケガの既往などさまざまです。 多様な不良姿勢が、どのような筋・筋膜のインバランスが原因で生じてしまったのかを 知ることは正しい理想的な姿勢を取り戻すうえで非常に大切です。

【姿勢の定義と不良姿勢2】
不良姿勢のきっかけは、日常生活のちょっとした癖や、無意識に身についた動かしやすい 運動方向への反復動作、同じ姿勢をとり続けることで筋肉が緊張し、 収縮した状態が持続してしまう事です。
特に、全身の筋や筋膜のインバランス（バランスの不均衡）が少しずつ身体への負荷となり、 体節の配列が不良となっていき、不良姿勢が身につくことになるのです。

【姿勢の定義と不良姿勢1】
正しい姿勢をとることは、正しい運動パフォーマンスを発揮することを可能とし、 身体の不調を軽減することにつながります。
皮膚、結合組織、筋・筋膜、関節などに障害があると、 正しい姿勢が取れなくなります。これを不良姿勢と言います。 この不良姿勢がこれらの組織に不快感や痛みをもたらすことがあります。

参考文献：姿勢の教科書　竹井仁著